En esta entrada os vamos a proponer la realización de un programa de ejercicios que tienen como objetivo tratar la lumbalgia. Unos ejercicios que ayudan a dar una estabilidad global y articular a nuestra columna vertebral, aumentando nuestra resistencia y nuestra fuerza.
Como sabéis la lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda y cuyo origen tiene que ver con la estructura músculo-esquelética de nuestra columna vertebral.
Se trata de un dolor local que puede verse acompañado de dolor irradiado que no se produce como consecuencia de fracturas, espondilitis, traumatismos ni causas neoplásicas, neurológicas, infecciosas, vasculares, endocrinas, metabólicas, ginecológicas ni psicosomáticas.
Es una patología que afecta tanto a personas jóvenes como adultas, y aparece tanto en trabajos sedentarios, como en aquellos que implican un gran esfuerzo físico.
De hecho, aproximadamente el 80 por ciento de la población ya ha padecido o padecerá alguna lumbalgia durante alguna etapa de su vida.
Por ello, es muy importante la prevención realizando una serie de ejercicios que os proponemos y que además de actuar como método preventivo, en caso de padecer lumbalgia nos puede ayudar mucho a aliviar sus síntomas.
Ejercicio Gato-Camello
El gato-camello es un ejercicio destinado a la mejora de la zona lumbar. Este nos proporcionará una mayor flexibilidad, movilidad y fuerza.
Se realiza colocándonos en primer lugar a cuatro patas con las manos separadas a la anchura de tus hombros.
Bajamos despacio la cabeza entre los hombros a la vez que levantamos lentamente la parte superior de la espalda hacia el techo, redondeando la columna.
Cuando lleguemos al punto más alto, hundimos la espalda a la vez que levantamos la cabeza y arqueamos los lumbares llevando el ombligo hacia el suelo.
Realizamos 15 repeticiones.
Ejercicio Pájaro-Perro
Un movimiento simple pero que trabaja toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Para realizarlo nos colocamos con las manos y rodillas sobre el suelo, en posición de cuatro patas o de perro. Las rodillas deben de ir debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Sin mover la columna y manteniendo el abdomen contraído, extendemos el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Los mantenemos paralelos al suelo por un momento y luego redondeamos la espalda para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Volvemos a extender el brazo derecho y la pierna izquierda. Realizamos 15 repeticiones de cada lado.
Ejercicio de planchas frontales
Este ejercicio nos ayuda a activar los músculos amplios del abdomen y el cuadrado lumbar, que es un importante estabilizador del raquis o curvatura lumbar. Es un ejercicio que fortalece el abdomen.
Es un movimiento en el que la postura tiene un papel fundamental. La postura determina si se trabaja el abdomen correctamente o bien se trabajan otras partes del cuerpo. Es muy importante mantener el esfuerzo y contraer esta parte del cuerpo.
Para realizar este ejercicio, primero colocaremos una esterilla en el suelo y nos tumbaremos boca abajo.
En el suelo, apoyamos el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros.
Intentamos mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo.
Apretamos los omóplatos y extendemos la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.
Presionamos los muslos hacia arriba y estiramos los talones. Después de unos segundos, apoyamos todo el cuerpo en el suelo para descansar.
Ejercicio de extensiones de tronco
Es un ejercicio enfocado a trabajar la musculatura lumbar.
Antes de realizar el ejercicio hay que tener en cuenta dos factores:
– Concentra el trabajo en la parte baja de la espalda para evitar sufrir sobrecargas en las cervicales.
– No arquear la cabeza: intentar arquear solamente el cuerpo, la cabeza de permanecer relajada. El cuello puede verse afectado si lo forzamos en exceso.
Comenzamos este ejercicio colocando una esterilla en el suelo y tumbándonos boca abajo.
Extendemos las piernas y los brazos hacia adelante, pasando los brazos por los lados de la cabeza. Apoyamos la frente en el suelo antes de empezar el movimiento.
Cogemos aire e inspiramos al mismo tiempo que los brazos y las piernas ascienden. Hay que evitar realizar movimientos bruscos y concentrarnos en el esfuerzo.
Después descendemos mientras espiramos sin que las extremidades toquen el suelo.
En esta posición, volvemos a realizar el ejercicio.
Ejercicio de elevación de la pelvis
Es un ejercicio ideal para comenzar a trabajar la musculatura lumbar cuando ésta no tiene un nivel de condición física muy desarrollada.
Comenzamos el ejercicio tumbados sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.
De esta forma, hacemos una especie de puente con el cuerpo. Se debe mantener la posición unos pocos segundos y descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y comenzamos una nueva repetición del movimiento.
Ejercicio Mahometano
Es un ejercicio destinado a trabajar la flexibilidad de la zona lumbar. En su ejecución debemos mantener la columna alineada y evitar arquear la región cervical.
Es un ejercicio que nos aportará una liberación lumbar, en el que sentiremos como se estiran nuestros músculos lumbares.
Comenzamos poniéndonos a cuatro patas sobre el suelo e intentamos colocar nuestras manos un poco más adelantadas, y hacemos ligeros movimientos de nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Luego de unas repeticiones, los iremos hacia atrás flexionando rodillas y caderas, una vez allí, llevamos nuestros brazos un poco más hacia adelante hasta bajar lo más posible.
Ejercicio de estiramiento de las masas dorso lumbares
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho, sujetamos las piernas con las manos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia las nalgas. Desde allí debemos elevar las caderas del suelo y llevar más las rodillas al pecho, así, extendemos las piernas y mantenemos la posición por alrededor de 15-20 segundos.
