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Comentarios desactivados en La importancia del estiramiento para prevenir el dolor de espalda

El estiramiento tiene un papel fundamental en nuestra capacidad de movimiento ya que nos evitan las indeseadas contracturas.

Cuando un músculo va perdiendo su capacidad de estirarse, sus movimientos son cada vez de menor amplitud y como consecuencia el músculo va perdiendo movilidad angular y capacidad de amortiguar impactos.

Al perderse capacidad de estiramiento, las superficies articulares pierden flexibilidad y con ello se hace más fácil  padecer contracturas de espalda.

Los beneficios que nos aporta los estiramientos:

–        Mejor coordinación y habilidad.

–        Más eficacia mecánica en la realización de movimientos.

–        Mayor conciencia corporal (propiocepción).

–        Ayuda a relajar el cuerpo debido a una menor la tensión muscular.

–        Mayor extensibilidad y fuerza muscular.

–        Ayuda a evitar edemas.

–        Mayor y mejor resistencia a las tensiones.

–        Ayuda a prevenir lesiones y a reducir los dolores musculares.

Os proponemos que realicéis unos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que os pueden ayudar a aliviar vuestra espalda.

Lo ideal es realizar estos ejercicios una vez por la mañana (al levantarnos) y otra por la noche, pero si no es posible al menos realizarlos una vez al día.

–        Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, llevaos una rodilla al pecho con la ayuda de las manos. Mantener la posición durante 15-30 segundos y cambiar de pierna. Repetir el ejercicio 10 veces con cada pierna.

–        Similar al ejercicio anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

–        Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, juntamos ambas piernas. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, giramos la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro. Repetir el ejercicio 5 veces para cada lado.

–        Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repetimos el ejercicio unas 8 veces.

–        Nos posicionamos como si estuviésemos a cuatro patas, empujamos los lumbares y abdomen al suelo, mientras levantamos la cabeza y los hombros. Después realizamos el movimiento contrario, elevamos el abdomen y los lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

–        Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruzamos la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarramos la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tiramos de aquella hacia atrás. Aguantamos la posición 10 segundos y repetimos con la pierna contraria. Realizarlo al menos 3 veces con cada pierna.

–        Sentado sobre un taburete con la espalda recta, tratamos de juntar los hombros hacia atrás, mantenemos la postura unos segundos y volvemos a la posición normal. Repetimos 8 veces.

–        Tumbados boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Apretamos el abdomen fuerte y tratamos de aguantar así al menos 15 segundos.

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