Las molestias de espalda que se padece actualmente se deben en gran medida al estilo de vida de la sociedad moderna en la que nos vemos inmersos.
Los trabajos como los de oficina frente al ordenador, los trabajos de conducción y otros factores han influido en muchas personas para adaptar malas posturas durante muchas horas al día.
El Método Pilates, se ha demostrado a través de diversos estudios que, es complementario al tratamiento conservador fisioterapéutico para el dolor de espalda. Su método se dirige a las principales causas de dolor de espalda como la mala postura, los músculos débiles del core y los músculos de la base de la pelvis.
Los ejercicios que incluyen el Pilates son la educación postural y del patrón respiratorio, movilización del raquis, posición neutral de la columna vertebral y ejercicios de flexibilidad y mejora de la propiocepción (conciencia del cuerpo). Debemos considerar que el Pilates también tiene un componente mental de concentración y respiración que repercuten de manera beneficiosa sobre el dolor lumbar. Es por ello que la realización de ejercicios de Pilates tiene efectos beneficiosos en la disminución del dolor de espalda baja.
Entre los objetivos del Pilates está aumentar la resistencia, la flexibilidad, la fuerza muscular, la postura y el equilibrio.
Su realización aporta muchos beneficios:
- Ayuda a tener una alineación espinal neutral (vital para prevenir o aliviar hernias discales) y puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática.
- Enseña técnicas para el estiramiento de la columna vertebral.
- Aumenta la fuerza del núcleo del cuerpo, lo que da un soporte abdominal. El Pilates combina el entrenamiento de fuerza abdominal con técnicas de alineación, abordando las dos principales causas de dolor de espalda al mismo tiempo.
Hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios de Pilates son buenos para las personas que padecen dolor de espalda. Por ello es importante que siempre consultemos al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Os proponemos unos sencillos ejercicios que podéis realizar en casa y que os pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda:
- Basculación de pelvis. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas. Permite que la zona lumbar quede en su posición natural. Realiza una amplia inhalación en la que sientas como se llena de aire en toda la curva lumbar, y al exhalar lentamente bascula la pelvis para dejar que todo el arco lumbar se apoye y quede bien pegado contra el suelo. Inhalando vuelve a la posición inicial. Realizar de 10 a 20 repeticiones.
- Puente de hombros. Posición inicial igual que el ejercicio anterior. Inhala y prepara el movimiento; exhala lentamente por la boca hundiendo el ombligo a la columna, basculando la pelvis haciendo desaparecer el arco lumbar y de ahí despega la columna del suelo, vértebra a vértebra. Al llegar arriba con el puente perfectamente formado inhala por la nariz manteniendo la posición y al exhalar desciende en orden, vértebra a vértebra. Repetir de 6 a 10 veces.
- Chest Lift o abdominales. Tumbado boca arriba y con las manos detrás de la cabeza, los hombros lejos de las orejas permitiendo que el cuello esté largo y relajado, realiza una amplia y profunda inhalación. Exhala muy despacio por la boca, sintiendo como el ombligo baja y se acerca a la columna, mientras subimos la cabeza y parte alta de los hombros mirando hacia el abdomen y sintiendo como presiona la espalda el suelo.
- ‘Superman’. Partiendo de la posición de cuadrúpeda, toma entre tres y cuatro respiraciones profundas, sintiendo la columna con sus curvas naturales en esta postura. Sujeta el abdomen como si fuera un cinturón y al volver a exhalar eleva al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Inhala, deshaces y al volver a exhalar sube la otra pareja: brazo izquierdo-pierna derecha.
