Existen diversos tipos de estiramientos en función de la finalidad que se pretende conseguir con ellos.
En este artículo os vamos a proponer la realización de una serie de estiramientos enfocados a evitar lesiones musculares si realizáis algún tipo de ejercicio físico, y que además permiten hacerlo en poco tiempo.
Se trata de una rutina que engloba y prepara a todo el cuerpo para la práctica de ejercicio físico o deporte:
Estiramiento del músculo psoas-ilíaco. El psoas-ilíaco es uno de los músculos más grandes del organismo y juega un papel relevante en el posicionamiento del tronco y en la movilidad de las articulaciones inferiores. Su acortamiento, debido normalmente a una escasa actividad física o a la falta de calentamiento antes de entrenar, puede desencadenar en un fuerte dolor en la zona pélvica y lumbar; por ello es muy importante su estiramiento.
- Cómo estirarlo:
Nos tumbamos boca arriba en el suelo sobre una esterilla, flexionamos una de las piernas de modo que la rodilla quede bien flexionada.
Cogemos la rodilla con la mano contraria, intentando acercarla al pecho lo máximo posible. Mientras tanto con la otra pierna apoyada en el suelo, acercamos el pie lo máximo posible a la mano que no sujeta la rodilla y mantenemos esta posición 20 segundos. Repetimos el proceso con la otra pierna.
Estiramiento para el cuádriceps. El cuádriceps es uno de los músculos extensores de las piernas que permite realizar los movimientos necesarios para caminar, correr o saltar.
- Cómo estirarlo:
Nos colocamos de pie, mirando al frente y con los pies juntos. Flexionamos la rodilla derecha de modo que el pie quede a la altura del glúteo del mismo lado. Agarramos el pie con la mano derecha e intentamos aguantar el equilibrio unos segundos, notando cómo se estira el cuádriceps.
Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna.
Estiramiento para los aductores. Los aductores se encuentran en la zona interna de los muslos y suben por la cadera entrelazándose en la pelvis. Permiten la movilidad de la cadera y las piernas.
Lesionarnos los aductores puede causar dolor intenso en la zona de la ingle.
- Cómo estirarlo:
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas. Situamos las manos en las caderas e inclinamos todo el peso del cuerpo hacia un lateral, de modo que la pierna de ese lado quede levemente flexionada.
Estiramos la otra pierna lo máximo que podamos para que los aductores noten la tensión del estiramiento y mantenemos la posición durante unos 20 segundos. Repetimos con el otro lado del cuerpo.
Estiramientos para el tríceps. Los tríceps son unos músculos que se encuentran en la parte trasera del brazo, por encima del codo, y tienen la función de ayudar a la flexión y extensión de los brazos, así como de permitirnos sujetar peso con las manos.
- Cómo estirarlo:
Nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y flexionamos uno de los brazos de modo que la palma de la mano intente tocar el omoplato. El codo debe quedar totalmente flexionado.
Empujamos el codo hacia atrás con la ayuda de la otra mano para conseguir un completo estiramiento del tríceps y mantenemos la postura unos segundos. Cambiamos de brazo y repetimos los mismos movimientos.
Estiramientos para los hombros y los brazos. Los hombros y los brazos son dos zonas del cuerpo que suelen cargar con frecuencia, para evitar la tensión muscular en la zona podemos realizar el siguiente estiramiento:
De pie, con las piernas ligeramente separadas y el tronco recto, colocamos los brazos en la parte posterior del cuerpo, cogiéndonos una mano con la otra a la altura de los glúteos.
Mantenemos la posición y separamos progresivamente las manos de la zona lumbar hasta que notemos que la extensión ya es suficiente.
Estiramiento para los dorsales. Los músculos dorsales se encuentran en la parte externa de la espalda y tienen la función de mantener la postura del tronco superior y de la cintura.
- Cómo estirarlo:
Nos colocamos mirando al frente, de pie y con el tronco estirado. Llevamos uno de los brazos hacia el lado opuesto por encima del pecho y con la otra mano sujetamos este brazo por la zona del codo, ejerciendo presión hacia el propio cuerpo. Mantenemos la postura durante 20 segundos. Repetimos con el otro brazo.
Estiramiento para el cuello y las cervicales. El cuello y las cervicales son las zonas que se lesionan con mayor facilidad debido a la tensión que acumulan
- Cómo estirarlo:
Nos colocamos de pie y mirando al frente, a continuación nos cogemos la cabeza con la mano derecha y la llevamos hacia ese lado de modo que las cervicales del lado izquierdo queden totalmente estiradas. Aguantamos unos segundos y repetimos el movimiento hacia el otro lado.
Cogemos el cuello con las dos manos y presionamos hacia delante, de modo que la vista quede orientada hacia el pecho. Bajamos la cabeza hasta notar cómo se estiran los músculos de la parte alta de la columna. Aguantamos unos segundos y listo.
