Se estima que en torno a un 80% de la
población ha padecido en algún momento se su vida dolor lumbar. La lumbalgia es
un dolor localizado en la parte baja de la espalda cuyo origen está asociado a
las estructuras músculo-esqueléticas.
Las causas más frecuentes de lumbalgia
son distensiones musculares, hernias discales, discartrosis (deterioro de los
discos intervertebrales), espondilolistesis, artrosis de articulaciones facetarías,
estenosis del canal lumbar y aplastamiento vertebral.
Para aliviar el dolor y evitar que
podamos volver a padecerlo es muy importante el ejercicio físico, ejercitar la
musculatura de la espalda.
Os proponemos la realización de unos
sencillos ejercicios que podéis practicar en casa y que no nos van a llevar
mucho tiempo de realización:
- Tumbados boca abajo con los
pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, llevamos una rodilla al
pecho ayudándonos de las manos. Mantenemos la posición durante 15-30segundos y
cambiamos de pierna. Repetimos el ejercicio unas 10 veces con cada pierna. - Juntamos las piernas y acercarnos
al pecho a la vez. - Tumbados boca arriba, con los
pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, juntamos ambas piernas,
de manera que sean un solo bloque. Manteemos siempre los hombros apoyados en el
suelo durante todo el ejercicio, giramos la cadera para tocar con las dos
rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repetimos el ejercicio 5-10 veces
para cada lado. - Boca arriba tumbados en el
suelo con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos
centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5-10
segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen
como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos
segundos y relajamos, para volver a repetirlo. Realizamos unas 10 repeticiones. - De rodillas y apoyando las
manos en el suelo (a cuatro patas), empujamos las lumbares y el abdomen al
suelo, mientras levantamos la cabeza y los hombros. Después realizamos el
movimiento contrario, elevando el abdomen y las lumbares como queriendo tocar
el techo. Repetir 10 veces. - Sentados en el suelo, con una
pierna estirada cruzamos la otra pierna por encima de la rodilla para posar el
pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarramos la rodilla de la pierna cruzada
con el codo del brazo contrario y tiramos de aquella hacia atrás. Aguantamos la
posición 10 segundos y repetimos con la pierna contraria. Realizar 3 veces con
cada pierna. - Nos sentamos en un taburete
con la espalda recta, tratamos de juntar los hombros hacia atrás, mantenemos la
postura unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetir 10 veces. - Tumbados boca abajo apoyando
los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro.
Apretamos el abdomen fuerte y tratamos de aguantar al menos 15 segundos.
