Ejercicios de Propiocepción

En el artículo anterior os realizamos una introducción al concepto de propiocepción y su importancia como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta o ajustada (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave.

En la entrada de esta semana os vamos a ofrecer una serie de sencillos ejercicios para trabajar la propiocepción en vuestra propia casa. Unos ejercicios que os ayudaran  reeducar estas estructuras con el objetivo de favorecer las respuestas automáticas y reflejas.

Split

Comenzamos desde una posición vertical, adelantamos una pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante intentar evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento el tronco estirado y la vista al frente.

Balanceo de pierna

Como en el ejercicio anterior, comenzamos en posición vertical y nos quedamos sobre un solo apoyo (pierna), llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente hacia atrás todo lo que nos sea posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Para evitar el balanceo del tronco nos ayudamos de los brazos posicionándolos de tal forma que nos ayuden a mantener el equilibrio.

Skipping dinámico adelante-atrás

Ejercicio que se realiza con pasos de carrera subiendo rodillas, apoyándonos  sobre la puntera. Realizamos 5-10 pasos adelante y 5-10 pasos atrás.

Saltos y frenado a pata coja

Realizamos 3 saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que la frenada se realice con la pierna ligeramente flexionada (semiflexión) para evitar así una posible lesión de menisco.

Desplazamiento lateral y frenado

Siguiendo la línea del punto anterior, hacemos unos tres pasos de carrera lateral para acabar frenando sobre un solo apoyo. Intenta mantener el tronco firme en todo momento.

Isométrico sobre fitball o pelota de Yoga

Nos colocamos de manera paralela al suelo con los pies sobre la pelota y los antebrazos en el suelo (quedamos un poco inclinados). Mantén la postura con los brazos, abdomen y los glúteos firmes.

Sentadilla con fitball o pelota de Yoga

Colocamos la pelota apoyada sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre ella, y realizamos media flexión de pierna, sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia delante en extensión, mientras los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.

Deslizamiento de fitball hacia delante

Abrimos las piernas a la altura de nuestros hombros y colocamos las manos sobre la pelota. Nos vamos apoyando sobre la pelota hasta dejar solo las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Después extendemos los brazos hasta que queden paralelos con el suelo.